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NUTRICIÓN Y DIABETES

10 JULIO 2020

Alimentos con hidratos de absorción lenta para controlar la diabetes

Muchas veces hablamos de la importancia de consumir alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta. Nos solemos referir a ellos para realizar una subida de azúcar, pero queremos que ésta sea menos brusca, o se mantenga en el tiempo. Es muy habitual citarlos en situaciones en las que sabemos que vamos a sufrir un descenso de la glucosa (ejercicio, actividad con calor, consumo de alcohol…) y queremos compensarlo de antemano y de una forma más controlada.

Sin embargo, en realidad deberíamos hablar más a menudo de ellos como base de nuestra dieta, ya que su consumo es el que debemos fomentar, en detrimento de los alimentos con hidratos rápidos. No debemos olvidar que las personas con diabetes necesitamos consumir carbohidratos tanto como cualquier otra persona, lo que debemos procurar es hacerlo de un modo menos agresivo para nuestro organismo y así no descontrolar nuestros niveles de glucosa.

De forma genérica, llamamos hidratos de carbono de absorción lenta (o complejos) a aquellos que contienen un índice glucémico inferior a 55.

Normalmente se trata de alimentos que tienen bastantes hidratos de carbono, pero que cuentan en su composición con grasas o fibras que dificultan su absorción rápida por parte del organismo, por lo que se irán liberando en la sangre poco a poco.

Nuestro cuerpo necesitará descomponer los hidratos de carbono complejos y transformarlos en carbohidratos simples, para ya con ellos formar las moléculas de glucosa con las que ofrecerá energía al organismo.

Podemos utilizar esta información para ralentizar una subida de azúcar prevista. Pongamos un ejemplo: imaginad que se nos antoja comer un poco de miel. Podemos comerla combinada junto con un queso graso (que, ojo, también tiene más hidratos), y todo como postre de una comida rica en fibra. De este modo vamos a regular el impacto glucémico de esa miel.

¿Y de qué alimentos hablamos? Los más populares son los cereales, desde el arroz integral a la avena, (y derivados como panes o pastas integrales…). Pero también tenemos los productos lácteos, las frutas más ricas en fibra (manzana, cerezas…), las legumbres como las lentejas, garbanzos, alubias… y finalmente la familia de los tubérculos, como la patata y la batata, el boniato…

Pero, ¡ojo! Es importante tener en cuenta que el estado de un alimento influye en su absorción. Por ejemplo, una manzana que comamos a bocados, o cortada en trozos, se metaboliza de una forma más lenta que si licuamos esa misma naranja con agua o leche para hacer un zumo o batido, en cuyo caso podemos convertir un alimento de lenta absorción en todo lo contrario.

Por último, una ventaja extra de los “hidratos lentos” es que al digerirse más despacio nos mantienen saciados más tiempo, por lo que eliminamos la tentación de picar entre comidas, ayudándonos a seguir nuestra dieta y un mejor control de nuestro peso.

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